ไลฟ์สไตล์

10 เมนูข้าวกล่องต่อชีวิตให้ถึงสิ้นเดือน

เมื่อใช้เงินหนักมือไปหน่อย ก็จะต้องมาประหยัดตรงค่าอาหารให้ลดลง หลายคนหันไปพึ่งบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหรือข้าวกล่องแช่เย็นในร้านสะดวกซื้อ หรือถ้าหนักกว่านั้นก็คงเป็นข้าวเปล่าคลุกน้ำปลาที่เป็นทางเลือกที่ง่ายที่สุดในการประหยัดเงิน แต่เชื่อเถอะว่าถึงแม้จะประหยัดเงินได้มาก แต่เงินที่คุณประหยัดไว้จะต้องกลายมาเป็นค่ารักษาสุขภาพของคุณในวันข้างหน้า

ในหนึ่งวันร่างกายต้องการอะไรบ้าง?

ตามหลักแล้วร่างกายต้องได้รับสารอาหารเพื่อนำไปฟื้นฟูและให้พลังงานภายในร่างกาย โดยสารอาหารหลักๆก็คือ สารอาหาร5หมู่ ที่ต้องได้รับในแต่ละวันในปริมาณที่เหมาะสม

1.โปรตีน

สารอาหารที่พบได้ในกลุ่มเนื้อสัตว์ นมและถั่ว ซึ่งจะช่วยเรื่องการเจริญเติบโตของร่างกาย และที่สำคัญในโปรตีนจะมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยหลากหลายด้านในร่างกายเช่น ช่วยเรื่องการนอน กระตุ้นการเจริญเติบโตเป็นต้น 

2.คาร์โบไฮเดรต

สารอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานแรกที่ร่างกายจะนำไปใช้เป็นอันดับแรกก่อนโปรตีน ซึ่งคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งภายในของมันยังประกอบด้วยกลูโคส (Glucose) ที่ช่วยเรื่องการทำงานของสมอง 

3.ไขมัน

แหล่งให้พลังงานที่มากที่สุด ช่วยเรื่องการละลายและดูดซึมวิตามินให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งร่างกายของเรายังต้องการไขมันในทุกๆวัน แต่ต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสมเมื่อเทียบกับอายุและวัยของเราเองด้วย ไม่เช่นนั้นอาจส่งผลมากมายต่อร่างกายได้

4.เกลือแร่

เกลือแร่ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานภายในร่างกาย และยังช่วยควบคุมการทำงานส่วนต่างๆรวมถึงเรื่องฮอร์โมน ที่สำคัญยังช่วยควบคุมระดับน้ำในร่างกายอีกด้วย

5.วิตามิน

วิตามินทุกชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งจะช่วยในหลากหลายส่วนเช่น วิตามินบี 2 ช่วยบำรุงผิวพรรณ วิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา และวิตามินบี 9 ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรคต่างๆ เป็นต้น 

ข้าวนั้นสำคัญไฉน?

เราต่างรู้กันว่าข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทย แน่นอนว่าคนส่วนใหญ่มักจะชอบกินข้าวกับเมนูต่างๆ มากกว่ากินพร้อมกับข้าวเพียงอย่างเดียว ซึ่งหลายคนอาจไม่รู้ว่าข้าวนั้นประกอบด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เราหยิบเอาข้อมูลบางส่วนจากสถาบันวิจัยโภชนาการของมหาวิทยาลัยมหิดลเกี่ยวกับข้อมูลปริมาณสารอาหารของข้าวขาวขัดสี มาดังนี้ 

1. คาร์โบไฮเดรต 

ข้าวมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานต่อร่างกาย โดยมีประมาณร้อยละ 79.4 กรัมต่อข้าว 100 กรัม 

2. โปรตีน

โปรตีนที่ช่วยเรื่องการเจริญเติบโตของร่างกาย มีปริมาณร้อยละ 6.7 กรัมต่อข้าว 100 กรัม 

3. ไขมัน

ไขมันที่เป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานและเป็นตัวที่ช่วยละลายและดูดซึมวิตามินเข้าสู่ร่างกาย มีปริมาณร้อยละ 0.8 ต่อข้าว 100 กรัม

4. ใยอาหาร

สารอาหารมีประโยชน์มากมาย เช่นเพิ่มภูมิต้านทานโรคกับร่างกายหรือช่วยเรื่องการขับถ่าย มีปริมาณร้อยละ 0.7 ต่อข้าว 100 กรัม

5. วิตามินบี 1 และบี 2

วิตามินบี 1 ช่วยในการเจริญเติบโตและช่วยเรื่องระบบประสาท ส่วนวิตามินบี 2 ช่วยเรื่องผิวหนัง ระบบประสาทและช่วยบำรุงสายตา มีอยู่ในข้าวในปริมาณร้อยละ 0.07 และ 0.02 มิลลิกรัม 

10 เมนูข้าวกล่องแนะนำ

นอกจากบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่ช่วยต่อชีวิตถึงสิ้นเดือนได้แล้วนั้นยังมีข้าวกล่องอีกนะ แถมได้ประโยชน์มากกว่าอีกด้วย เรามี 10 เมนูข้าวกล่องแนะนำตามนี้เลย 

1.ข้าวไข่ตุ๋นหมูสับ

เริ่มต้นด้วยเมนูง่ายๆทำเองได้ที่บ้าน และยังได้สารอาหารเช่นโปรตีนและวิตามินจากไข่ไก่อีกด้วย แต่หากต้องการความเร็วก็สามารถซื้อไข่ตุ๋นจากร้านสะดวกซื้อมากินกับข้าวสวยร้อนๆได้เช่นกัน

2.ข้าวหมูสไลด์ ไข่ต้ม

ต่อกันด้วยเมนูที่หาซื้อวัตถุดิบได้จากร้านสะดวกซื้ออย่างหนึ่งเมนู หมูสไลด์ที่ตอนนี้สามารถซื้อจากร้านสะดวกซื้อหรือซื้อเนื้อหมูชิ้นใหญ่มาจากตลาดแล้วนำมาหั่นและหมักไว้ก็ได้ ส่วนไข่ต้มก็สามารถต้มเองได้ง่ายๆ อยากจะต้มเป็นไข่ยางมะตูมหรือสุกทั้งใบก็ตามชอบได้เลย

3.ข้าวไข่ชะอมน้ำพริกกะปิ

หนึ่งในเมนูคู่ครัวของคนไทย ชะอมมีกากใยสูงช่วย และยังมีวิตามินเอ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ส่วนน้ำพริกกะปินั้นมีทั้งโซเดียม ไอโอดีนและวิตามินบี 12 ซึ่งหากมีปลาทูอีกสักตัวก็คงเป็นมื้อที่มีสารอาหารเยอะสุดๆ 

4.ข้าวราดผัดบล็อกโคลี่หมูสับ

บล็อกโคลี่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ทั้งช่วยบำรุงผิวพรรณ สายตา และยังช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ อีกทั้งหมูสับหรือหมูชิ้นที่ให้โปรตีนเพิ่มอีก และหากใครงบเหลือหน่อยก็สามารถเพิ่มกุ้งลงไป ก็จะได้วิตามินเพิ่มขึ้นอีกด้วย

5.ข้าวราดผัดผักรวม

สำหรับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์หรือเป็นมังสวิรัติก็สามารถทำเมนูนี้เป็นข้าวกล่องได้ ผักที่นำมาผัดส่วนมากจะมีบล็อกโคลี่ ถั่วลันเตา เห็ดฟาง ข้าวโพดอ่อนและแครอทเป็นต้น แต่หากใครไม่ได้เป็นมังสวิรัติก็สามารถเพิ่มกุ้ง หมูหรือเนื้อสัตว์ต่างๆที่ต้องการได้ แต่ขอแนะนำว่าเมื่อทำเป็นข้าวกล่องให้แยกข้าวกับผัดผักไว้ก่อน เพราะน้ำมันหรือน้ำที่ใช้ผัดผักอาจซึมลงข้าว และอาจทำให้ข้าวแฉะไม่อร่อยได้

6.ข้าวคลุกกะปิ

หนึ่งในเมนูที่มีสารอาหารมากมาย เพราะประกอบด้วยส่วนผสมหลากหลายชนิด เช่น หอมแดง แตงกวา ถั่วฝักยาว พริก มะม่วง เป็นต้น ซึ่งหากทำเองก็อาจต้องใช้เวลาในการหาวัตถุดิบและการทำ แต่ในปัจจุบันมีร้านค้าที่ขายข้าวกล่องแบบปรุงเสร็จมากมาย และแน่นอนว่าจะต้องมีเมนูนี้แน่นอน

7.ข้าวห่อสาหร่าย

ใครเบื่อๆอยากทำข้าวกล่องง่ายๆแบบง่ายสุดๆเอง เมนูข้าวห่อสาหร่ายและไข่ม้วนก็เหมาะมากๆ หากตามต้นตำรับก็จะใช้ข้าวญี่ปุ่น แต่ก็สามารถเปลี่ยนมาใช้ข้าวหอมมะลิหุงพร้อมข้าวเหนียวแทนก็ได้เช่นกัน หลังจากนั้นก็เพิ่มแตงกวาหั่น ปูอัดหรือไข่ม้วนและห่อด้วยสาหร่าย อุปกรณ์ห่อก็สามารถหาซื้อได้ตามร้านค้าราคาเดียว 

8.ข้าวอกไก่ ไข่ต้ม

เมนูที่เหมาะมากๆสำหรับใครที่กำลังฟิตร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพราะอกไก่และไข่ต้มก็เป็นอาหารที่ให้โปรตีนมากอยู่แล้ว การกินพร้อมข้าวสวยในปริมาณกำลังดีก็จะเพิ่มส่วนของคาร์โบไฮเดรตเข้าไปอีกด้วย 

9.ข้าวอกไก่ผัดซอส

หากใครที่ซื้ออกไก่จากตลาดมาหมักเก็บไว้ ก็สามารถนำมาปรุงได้อีกหลากหลายเมนูเช่นในเมนูนี้ ข้าวอกไก่ผัดซอส อาจเพิ่มมะเขือเทศ บล็อกโคลี่หรือกะหล่ำดอกเข้าไป เพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามิน

10.ข้าวกะเพราหมูสับ

หากหมดแรงในการคิดเมนูใหม่ๆ ข้าวกะเพราหมูสับก็ยังคงเป็นเมนูยืนพื้นที่ทำให้เราอิ่มอร่อยได้อยู่เสมอ จะผัดเองก็ทำได้ง่ายๆ สั่งตามร้านข้าวก็ยิ่งง่ายเช่นกัน แต่หากไปกินที่ร้านหรือกินเป็นข้าวกล่องแช่แข็งก็อาจต้องดูเรื่องผงชูรสและส่วนผสมอื่นๆ 

สรุป 

เรายังสามารถประยุกต์เมนูข้าวกล่องได้อีกมากมายตามใจชอบ โดยใช้วัตถุดิบจากร้านสะดวกซื้อหรือทำเองแบบง่ายๆไม่ต้องจ่ายแพง แถมยังหายห่วงเรื่องความสะอาดและปลอดภัยต่อร่างกายของเราเองด้วย หรืออาจเป็นเมนูที่ไม่มีข้าวประกอบเช่น สุกี้แห้ง ผัดมักกะโรนี หรือแซนวิชทูน่า เป็นต้น

และหากใครยังไม่มีอุปกรณ์ทำครัวล่ะก็ Kaidee ของเรามีหมวดเครื่องครัวให้คุณได้เข้าไปเลือกซื้อหรือลงขายไดอย่างสะดวกเลยนะ ลองเข้ามาดูกัน

"只有你自己能决定自己的样子"